絶対ダメ！こんなダイエットしていませんか？ 炭水化物を抜くと太る！ 糖質制限の落とし穴と解決方法 お米やパンを抜いていると確実に太ります！ そんな危ないダイエットをしている方は、必読。 ご飯を食べながら痩せる方法をご紹介しますので、最後まで読んでください。

 

こんにちは！

スターライトフィットネスの高木と申します！

 

私たちは、年間4800回以上のダイエット指導をしています。

 

その中で最も多い、絶対やってはいけないダイエットについてお伝えします！

 

それは

炭水化物を抜くこと

(糖質制限)

です！

 

まずは、なぜ炭水化物を抜いたら太るのか？

 

その理由についてお話します。

 

お米を抜いたら太る３つの理由

 

 

なぜお米(炭水化物)を抜いたら太ってしまうのでしょうか？

 

 

それは、炭水化物を抜くことで、

 

血糖値が上昇しない=脂肪が作られない

 

と言った、極端なダイエットだからです。

 

 

しかし、このダイエット方法は、一時的に痩せた気になる。

 

けど、リバウンドする可能性がすごく高いダイエットなのです。

 

ここから、リバウンドしやすくなってしまう３つの理由をお話します。

 

理由① 筋肉が減るからリバウンドしやすい

お米(炭水化物)を食べないダイエットをしてしまうと、筋肉が減ってしまいます。

 

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が下がり、痩せづらくなるどころか、リバウンドしてしまう可能性があるのです！

 

意外と知られていませんが、人間の体は糖質を摂取しないと筋肉が作られないようになっているのです…

 

その結果、筋肉が作られないことと、栄養不足が重なってしまい、筋肉が減ってしまうのです。

 

理由② ドーパミンの問題で暴飲暴食になってしまうから

人間の脳は、糖質を摂取するとドーパミンが出て「幸せを感じる」ようになっています。

 

そのため、糖質が足りないとイライラして、ストレスが溜まるようになっているのです。

 

しかし、日頃から糖質を避けた食事をしていると、どうでしょうか？

 

日頃から脳はストレスを感じているところに、外食などの機会があり、糖質を摂取してしまうと…

 

一気に普段感じることのない大きな幸せを感じてしまう！

 

これが暴飲暴食の原因となってしまうのです。

 

理由③ 便秘になりやすくなる

あまり知られていませんが、お米や麺類など(炭水化物)には、糖質だけではなく食物繊維も含まれているのです。

 

食物繊維が不足し、タンパク質(お肉や魚など)を中心とした食事をすると便秘になってしまうのです…

 

タンパク質は、身体に良い食べ物であることに間違いありません。

 

しかし、タンパク質は、消化に時間がかかる食べ物なのです。(4~5時間かかる)

 

ただでさえ、消化に時間がかかるのに、食物繊維が不足してしまうと便秘になってしまう可能性が非常に高くなります。

 

便秘になってしまうと、腸内環境が悪化してしまい「お腹が出てしまったり」「消化不良」を起こしてしまうため、太ると言えます。

 

 

誰でもできる！ ご飯を食べながら痩せる２つのステップ

 

 

ご飯を抜く「糖質制限」は、逆に太ってしまう。

ということをお伝えしました。

 

実際に極端なダイエット方法なので、オススメできないですが、１つだけ「糖質制限」の良いところがあります。

 

それは血糖値を上げないことです。

 

しかし、血糖値が全く上がらないのは、問題です。

 

そこで、血糖値は上がるけど、緩やかに上がる！という方法をダイエットに取り入れると、リバウンドしないのにどんどん痩せていく！最強の食事になるのです。

 

ここから、誰でも簡単にできる血糖値を緩やかに上げる2つの方法をお伝えします！

 

 

ステップ① 食物繊維を先に摂取する

ご飯を食べる時は、必ず食物繊維が多い食べ物を先に食べましょう。

※「食物繊維が多い食べ物」を紹介しますので、そちらを参考にしてください。

 

一気に全部食べなくてもよいので、

 

「食物繊維」→「主食」→「副菜」

 

の順番でも構いません。

 

とにかく食物繊維を摂取するだけで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

 

したがって、糖質制限をしないで、お米や麺類、パン類を食べても痩せることができるのです。

 

※1日に20gの食物繊維繊維を摂取しましょう。(参考：日本糖尿病学会の糖尿病ガイドライン)

 

 

ステップ② ゆっくり食べる

食物繊維を摂取→ゆっくり食べることで、よりダイエットの相乗効果が出ます。

具体的に以下のポイントを意識してみましょう！

 

• １口の量を減らす
• 噛む回数を5回増やす
• 歯ごたえのある食材を選ぶ
• 食材を大きく、厚めに切る

 

歯ごたえのある食材を選ぶことで、必然てきに噛む回数が増えて、ゆっくり食べる習慣が身に付きます。

 

ゆっくりと食事をすることで、食物繊維が血糖値の上昇を防いでくれます。

早食いをしないように、ゆっくりと食事をしましょう。

 

 

ダイエットにおすすめの 食物繊維が多い食材４選

 

 

ここから食物繊維が多い食べ物をご紹介します！

 

出来るだけ簡単に食事の前や食事中に一緒にたべることができる食材をあつめました。

 

意外かも知れませんが、キャベツよりもわかめの方が食物繊維が多いのです。

 

キャベツの食物繊維が1.8gに対して、わかめは、5.8gも含まれているのです！

 

特に「わかめ」や「ほうれん草」は、お湯や水で調理するだけですぐに食べることができるので、オススメです！

 

乾燥わかめ

生わかめよりも、乾燥わかめの方が栄養価が高いので、乾燥わかめを食べるようにしましょう！

 

100gあたり5.8gも食物繊維が含まれているので、食材の中ではダントツです。

水に戻したときの100gなので、そこまで多い量でもないので、お味噌汁などに入れて食べると良いでしょう。

 

その他にも、わかめの水溶性食物繊維には

 

• コレステロールの吸収を抑える
• 善玉菌のエサになり、腸内環境を整える

 

など、ダイエット以外にも健康によい効果があります！

 

ブロッコリー

ブロッコリーに含まれている食物繊維は、5.1gと野菜の中でも多い方だと言えます！

 

調理が少し面倒ですが、様々な料理に応用できるので、オススメです。

 

その他にも

• ビタミンCがレモンより多い
• 葉酸が多い
• 糖質がほとんどない

 

などのメリットがあります。

 

ほうれん草

ほうれん草は、低カロリーなのに、食物繊維が豊富で、栄養満点！なので、ダイエットに最適な食べ物と言えます！

 

なんと１束食べても、36kcalとブロッコリーよりも低カロリーです。

食物繊維は、100g中2.8g含まれているので、十分です！

 

また軽く茹でるだけで、すぐに食べることができるので、ボディビルダーの間でも昔から好まれています。

味を気にする方は、ごま油和えや炒め物などにするのもよいでしょう。

 

その他にもビタミンなどの栄養価が高いので、健康にもよい食べ物です！

 

サツマイモ

サツマイモにも100gで3gの食物繊維が含まれており、血糖値が上がりにくい低GI食品と言われています！

 

そのため、ダイエットに良い食べ物と言えますが、「調理方法が面倒」なところが難点です。

 

しかし、ダイエット中に唯一の食べても太らない甘い食べ物なので、食べることをオススメします！

 

電子レンジや炊飯器を使うと、簡単に調理ができます。

また、調理後に冷凍すると、焼き芋アイスとして、美味しく食べられます。

 

意外と太らない！ おすすめの炭水化物ベスト5

 

 

食べても太らないダイエット中におすすめの炭水化物をご紹介します！

 

意外と知られていないのが、ダイエット中にパスタはOKだと言うことです！(クリーム系はNG)

 

一番のおすすめは、玄米かオートミールですが、どうしてもパンが食べたい方は、糖質オフのパンを食べてみましょう！

 

 

玄米

玄米は、なんと白米の６倍も食物繊維が含まれているのです。

 

そのため、低GI食品と言われ、食べても太らないご飯と言えます！

 

しかも、玄米はコスパが良くて、お財布に優しいダイエットご飯です。

 

玄米は、水を沢山吸収するので、炊き上がると２〜３倍くらいの量になるんですよ！

感覚的に２号で、白米の3.5号くらいの量です。

 

食事を無理に制限せずに、白米を玄米に変えるだけでも、充分に痩せる効果があると言えます！

 

 

パスタ

実は、パスタは、白米よりも痩せる食べ物なんです！

白米のGI値84に対して、パスタはGI値65で、低GIまで行かずとも、中GI食品だと言えます。

 

そのため、海外のボディビルダーやダイエッターは、パスタで減量することが多いんです。

 

味が落ちてしまうけど、よりダイエット効果を出したい場合は、全粒粉のパスタを食べましょう！

 

全粒粉であれば、GI値55と玄米と同じくらいダイエット効果があるパスタになります。

全粒粉のパスタであれば、こちらの商品がオススメです！

 

何れにしても、ダイエット中にパスタは食べても大丈夫です！

※食べ過ぎないように気をつけてください。

 

 

 

そば

そばのGI値は、なんと50です！

そのため、脂肪が吸収されずらい痩せる食べ物だと言えます！

 

ただし、気をつけてほしいのが、栄養が偏ってしまう点です。

どうしても、野菜が不足しがちな食事になってしまうので、気をつけましょう！

 

あとは、外食の時に天ぷらなども一緒に食べてしまうと、本末転倒なので、気をつけてください。

 

とは言え、急な外食などでお蕎麦屋さんを選択肢の１つとして、選べるのは嬉しいですよね！

 

 

糖質カットのパン

ダイエット中だけど、どうしてもパンが食べたい時って、ありますよね…

そんな時に、活用したいのが「糖質カット　パン」です！

 

ローソンでは、ブランパンなどの名称で、販売されています。

私たちのオススメは、シャトレーゼの「糖質カット　テーブルパン」です！

 

シャトレーゼの糖質カットパンは、88%の糖質をカットし、その代わり食物繊維を沢山含んで作られています！

他にも糖質オフのデザートなども開発しているので、気になる方は調べてみてください！

※シャトレーゼ公式サイトはこちら

 

 

オートミール

日本人に馴染みのないオートミールですが、毎日食べるだけで痩せる！と言えるほど、ダイエット効果がある食べ物です！

 

なんと、白米の20倍も食物繊維が含まれているのです！

 

GI値は、玄米と同じくらいですが、タンパク質が14g(100gあたり)も含まれていて、鶏肉22gと比較しても引けを取らないくらいです。

 

そのため、海外ではオートミールかパスタでダイエットをする人が多いんです。

 

ただし、難点は、食べ方です。日本人に馴染みがないので、どうやって食べたら良いのかわからない…ということがあります。

 

しかし、お湯で沸騰させるか、電子レンジでチンをすれば、基本的に食べられます！

 

オススメの食べ方

• お茶漬けの素・わかめ・オートミール(30~60g)を加えて、お湯を注ぎ、レンジでチン
• オートミールを牛乳に一晩浸けておく→朝食にバナナを添えて食べる

 

上記のような食べ方だと、簡単かつ美味しく食べることができます！

私たちは、ライスアイランドのオートミールが安くて、美味しいのでオススメしています！

 

 

たった1日5分！ スクワットするだけで痩せる裏技

 

ここまで、食べ物を変えるだけで簡単に痩せる方法をご紹介してきました。

ここからは、初心者の方におすすめの運動をご紹介します！

 

なぜ運動が大切なのか？それは、筋肉を動かすことで、脂肪が燃焼されるだけではなく、リバウンドしない体を作ることができるからです！

 

そこで誰でも続けられる「1日5分スクワットプログラム」をご紹介します！

 

 

スクワットの正しいやり方

まずは、正しいスクワットのやり方をご紹介します！

わかりやすく動画でもご紹介しますので、下の動画をご覧ください。

 

 

 

 

①手を胸の前に置く ②膝を前に出しすぎない ③お尻を後ろに引く ④胸を張る

 

上記のフォームを意識して、スクワットをやってみましょう！

 

 

なるべく午前中にやる

スクワットのやり方の次は、スクワットをする時間帯が大切になります！

 

なぜなら、スクワットをしたあとの48時間は、脂肪が燃焼されやすい状態になっているからです！

※専門的には、アフターバーンエフェクトと言われています。

 

朝のうちにスクワットをすると、そのあと歩いたりするだけでも、いつもより脂肪が燃焼されるのです。

 

夜は、寝るだけなので、ほとんど脂肪が燃焼されずに終わってしまうのです。

これは、夜遅くにご飯を食べると太る。と言われている原理と同じです。

 

そのため、出来るだけ午前中の早い時間にスクワットをする習慣を身につけましょう！

 

スクワット　5分間プログラム

誰でも簡単にできる方法が、こちらのスクワット5分間プログラムになります！

こちらも動画でご紹介しているので、下の動画をご覧ください。

 

 

やり方

①スクワットを1分間続ける ②30秒休む ③5回繰り返す

 

やり方は、シンプルで1分間スクワットを５セットするだけです！

これくらい簡単な方が続けやすいので、難しいことを考えるのは、やめましょう！

 

５セットが難しい方は、３セットでも大丈夫です。少しずつ慣れるようにしていきましょう！

 

 

 

スクワットの効果を より高めるポイント

 

 

さいごにスクワットの効果をより高めるためのポイントをお伝えします！

 

よくあるのことが、スクワットを正しいフォームできず

 

 

・膝を痛めてしまう ・フォームが悪いから足が太くなる

 

 

 

ここでは、正しいスクワットのフォームができるようになるためのポイントもお伝えします！

 

 

正しいフォームを習得する

正しいフォームでスクワットをしないと、膝を痛めてしまうばかりではなく、足が太くなってしまう可能性があります！

 

せっかく痩せようと思ってスクワットをやっているのに、足が太くなってしまっては意味がありません。

 

多くの方が、お尻の筋肉を使うことができないスクワットをしています。

 

そこで、だれでも簡単にフォームを直す方法をお伝えします！

 

誰でも簡単に正しいフォームを作る方法

 

 

 

 

膝の裏にチューブを引っ掛けることによって、お尻を後ろに引きやすくします。

この方法であれば、初心者の方でも簡単に正しいスクワットをやることができます！

 

動画でもご案内しておりますので、下の動画をご覧ください！

 

 

 

ダンベルなどを使う

次に正しいフォームができるようになったら、ダンベルなどの重りを使うようにしましょう！

 

なぜなら、自分の体重だけだと筋肉が慣れてしまい、脂肪が燃焼されづらくなってしまうからです。

 

人間の体は、同じ動きや負荷には、最小限のカロリーで抑えようと運動学習する機能があるからです。

 

そのため、ダンベルなどの重りを使って、少しずつ負荷を上げることで、脂肪を燃焼させることができるのです。

 

また、筋肉に負荷をかけた方が、より足を細くすることができます。

 

ここでは、一例ですが、ダンベルなどを使ったスクワットのやり方をご紹介します！

 

ゴブレッドスクワット

 

①胸の前でダンベルを持ちます ②そのままスクワットをする

 

この方法は、前にダンベルを持つことで負荷をかけながら、バランスを取りやすくしている方法です。

ダンベルを下に持つよりも重心が安定するので、初心者の方にオススメの方法です！

 

 

バックスクワット

 

①バーベルを後ろに担ぐ ②そのままスクワットをする

 

この方法は、スミスマシンというバーベルが安定した状態で、スクワットを行うことができる方法です。

 

初心者の方がバーベルを扱うには、ハードルが高く、危険も伴います。

しかし、スミスマシンを利用することで、安全に効果の高いスクワットをすることができるのです！

 

 

まとめ

いかがでしょうか？

今回は、炭水化物を抜かないで、食物繊維が豊富な食べ物を食べるように工夫をする。さらに余裕がある場合は、スクワットを日常に取り入れる。

 

これらを行うだけで、誰でも簡単に痩せることができます！

 

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